SERAT - SUMBER DAN SUPLEMEN SERAT

Dalam menu makanan kita setiap hari serat merupakan hal yang harus selalu ada. Namun darimanakah kita mendapatkan serat tersebut? Lalu, apakah suplemen serat tetap kita perlukan?


Serat adalah bagian dari makanan yang tidak dicerna. Serat dapat membantu perut untuk bekerja dengan baik dna membantu menjaga kondisi saluran cerna seperti usus dan anus. Jika mengkonsumsi cukup serat dan minum cukup cairan biasanya kotoran (feses) lembut dan mudah untuk dikeluarkan. Kebutuhan serat per hari pada orang dewasa :

 

Usia <50 tahun

Usia >50 tahun

Pria

38 gram

30 gram

Wanita

25 gram

21 gram

 

Fungsi Serat
Berikut beberapa fungsi mengkonsumsi serat :

  1. Mencegah dan meredakan konstipasi atau sembelit.
  2. Mencegah terjadinya menjaga kondisi usus dan mencegah terjadinya penyakit seperti wasir (ambaien) dan nyeri pada anus.
  3. Membantu untuk mengurangi dan mengontrol berat badan. Karena serat dapat memberikan rasa kenyang tetapi tidak memiliki kalori.
  4. Menurunkan resiko terjadinya kanker usus.
  5. Menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
  6. Menurunkan resiko terjadinya diabetes melitus dan membantu mengontrol kadar gula dalam darah.

 

Jenis Serat
Terdapat dua jenis serat yaitu serat yang larut air dan serat yang tidak larut air. Kedua serat tersebut memiliki cara kerja yang berbeda dalam tubuh. Kombinasi kedua jenis serat harus seimbang untuk menjaga usus.

  1. Serat tidak larut air
    Serat yang tidak larut air melewati sistem pencernaan seperti biasa. Serat jenis ini berfungsi sebagai spons dan menyerap air untuk menambahkan massa untuk tinja (feses) dan memungkinkan sisa makanan melewati perut lebih cepat. Hal ini membantu untuk mencegah konstipasi (sembelit) dan wasir. Serat yang tidak larut dalam air dapat ditemukan pada makanan :
      - Buah dan sayuran.
      - Gandum.
      - Jagung.
      - Kacang-kacangan dan biji-bijian.
  2. Serat larut air
    Serat larut air dapat dipecah oleh bakteri alami didalam perut yang melembutkan tinja dan menyebabkan ukuran lebih besar, sehingga lebih mudah untuk keluar. Serat yang larut air akan membentuk ge didalam perut bila bercampur dengan air. Gel tersebut akan mengikat kelebihan koestero sehingga tidak bisa diserap. Hal ini dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung. Serat larut air dapat membantu untuk memperlambat pencernaan makanan yang menyebabkan gula pada makanan dilepaskan dan diserap secara perlahan. Hal ini membuat kadar gula darah stabil. Serat yang larut air dapat ditemukan pada makanan:
      - Gandum
      - Kacang-kacangan dan biji-bijian
      - Buah dan sayuran

Makanan yang mengandung tinggi serat adalah :

  1. Produk makanan yang olahan dari gandum seperti roti, biskuit, dan tepung.
  2. Sayur dan buah-buahan.
  3. Nasi merah, nasi putih, dan mie.

Mengapa tubuh membutuhkan suplemen Serat ?
Suplemen serat dibutuhkan ketika seseorang mengalami masalah pada usus, sembelit, dan wasir. Seharusnya makanan yang mengandung serat tinggi lebih baik dikonsumsi daripada suplemen serat. Namun beberapa orang masih membutuhkan suplemen serat karenaperubahan pola makan tidak membantu untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan. Makanan lain yang dapat dikonsumsi untuk mendapatkan lebih banyak serat seperti sereal, yoghurt, dan ice cream.

Kandungan Serat pada Makanan
Sering kita bertanya makanan apa yang mengandung serat? Berikut kandungan serat yang ada di dalam sumber makanan:

NAMA MAKANAN

PORSI

JUMLAH SERAT (gram)

Buah pear sekaligus dengan kuitnya

170gram

3.7

Buah apel sekaligus dengan kuitnya

112gram

2.0

Buah jeruk

160gram

2.7

Buah pisang

150gram

1.7

Buah strawberry

80gram

0.9

Buah anggur

80gram

0.6

Bubur

1 mangkok sedang (250gram)

2.3

Pasta

1 porsi medium (200gram)

3.8

Nasi merah

1 porsi medium (200gram)

1.6

Nasi putih

1 porsi medium (200gram)

0.2

Roti tawar

2 potong (70gram)

1.3

Roti gandum

2 potong (70gram)

3.5

Kacang merah

80gram

5.4

Kacang polong

80gram

3.6

Kentang

200gram

2.4

Wortel

80gram

2.0

Brokoli

80gram

1.8

Kacang

25gram

1.6

 

Sumber :

  1. http://patient.info/health/fibre-and-fibre-supplements
  2. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2