Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu penyakit yang tergolong dalam “silent killer”. Hal tersebut dikarenakan hipertensi sering kali terjadi tanpa gejala. Terapi pengobatan hipertensi memerlukan waktu yang sangat panjang. Pada beberapa orang, sering merasa khawatir penggunaan obat jangka panjang dapat menyebabkan kerusakan organ lain.
Perubahan gaya hidup merupakan langkah awal untuk mengontrol tekanan darah agar tetap normal tanpa menggunakan pengobatan. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi (>140/90) maka perlu untuk menghindari kebiasaan yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Berikut akan dibahas beberapa gaya hidup yang dapat membantu mengontrol tekanan darah agar tetap normal.
Menurunkan berat badan hingga dikatakan ideal
Tekanan darah sering meningkat saat berat badan meningkat. Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernafasan saat tidur (sleep apnea) yang semakin meningkatkan tekanan darah. Penurunan berat badan merupakan salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif untuk mengendalikan tekanan darah. Penurunan berat badan dalam jumlah yang kecil tetap dapat menurunkan tekanan darah. Penurunan berat badan sebesar 9 kg dapat menurunkan tekanan darah hingga 5-20 mmHg atau sekitar 1 mmHg per kilogramnya. Selain berat badan, seseorang juga perlu menurunkan lingkar pinggangnya untuk menurunkan tekanan darahnya.
Melakukan olahraga atau aktifitas fisik secara rutin
Dalam sebuah penelitian tahun 2013 menunjukkan bahwa orang lanjut usia yang lebih aktif dalam melakukan olahraga aerobic mengalami penurunan tekanan darah rata-rata 3,9% sistolik dan 4,5% diastolik atau sekitar 4-9 mmHg. Ketika sedang berolahraga, secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernafasan sehingga lama kelamaan jantung dapat menjadi lebih kuat dan memompa darah lebih ringan. Kondisi tersebut dapat mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi dan melakukan aktifitas fisik secara rutin minimal 30 menit setiap hari maka dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5-8 mmHg. Beberapa contoh olahraga yang dapat menurunkan tekanan darah seperti berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Berkonsultasilah dengan dokter jika ingin meningkatkan jenis olahraga.
Mengkonsumsi makanan sehat
Makanan sehat seperti biji-bijian, buah, sayuran, produk susu rendah lemak dan makanan yang mengandung rendah lemak dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg pada seseorang yang memiliki tekanan darah tinggi. Mengubah kebiasaan makan tidak lah mudah, berikut beberapa tips yang dapat dilakukan:
Berhenti merokok
Berhenti merokok sangat baik untuk kesehatan. Merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara langsung namun bersifat sementara dan juga meningkatkan detak jantung. Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan dan mempersempit arteri. Arteri yang mengeras dapat menyebabkan tekanan darah lebih tinggi. Walaupun seseorang tidak merokok, namun dengan berada di area sekitar asap rokok maka bahan kimia tembakau juga dapat mempengaruhi pembuluh darahnya. Berdasarkan sebuah penelitian, anak-anak yang memiliki anggota keluarga yang merokok dirumah menunjukkan memiliki tekanan darah yang lebih tinggi daripada yang berasal dari rumah bebas asap rokok.
Menghindari konsumsi kafein
Masih terdapat perdebatan tentang pengaruh kafein dalam tekanan darah. Kafien diketahui dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya. Untuk melihat pengaruh kafein terhadap peningkatan tekanan darah, periksa tekanan darah 30 menit setelah mengkonsumsi minuman berkafein. Jika tekanan darah meningkat 5-10 mmHg, maka kemungkinan tubuh sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah oleh kafein.
Berhenti untuk mengkonsumsi alkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah, walaupun dalam keadaan sehat. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah 1 mmHg setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi. Dengan mengurangi atau berhenti konsumsi alkohol dapat menurunkan tekanan darah hingga 2-4 mmHg
Menghindari stress yang berlebihan
Stress kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Stress yang bersifat sementara juga dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah tinggi jika merespon stress dengan mengkonsumsi makanan tidak sehat, mengkonsumsi alkohol atau merokok. Beberapa cara dapat dilakukan untuk mengurangi tingkat stress, seperti:
Melakukan pemeriksaan tekanan darah di rumah secara teratur
Pemeriksaan tekanan darah secara rutin bertujuan untuk melihat dampak perubahan gaya hidup dan sebagai evaluasi terapi pengobatan yang dilakukan. Selain itu, berkonsultasi dengan dokter secara teratur untuk mengontrol tekanan darah.
Sumber:
