APAKAH KARBOHIDRAT TERBAIK UNTUK DIET?
Karbohidrat merupakan sejenis makronutrien yang banyak ditemukan pada makanan dan minuman. Sumber karbohidrat yang alami adalah seperti buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Karbohidrat merupakan kandungan makanan yang paling dihindari terutama jika berkaitan dengan menurunkan berat badan. Kebanyakan orang menganggap bahwa karbohidrat dapat menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2. Namun, perlu diketahui bahwa tidak semua karbohidrat memberikan dampak buruk.
Apakah karbohidrat itu?
Karbohidrat merupakan sejenis makronutrien yang banyak ditemukan pada makanan dan minuman. Sebagian besar karbohidrat terkandung dalam makanan nabati yang alami seperti biji-bijian. Sumber karbohidrat yang alami adalah seperti buah-buahan, sayuran, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kategori:
- Gula. Gula merupakan bentuk paling sederhana dari karbohidrat dan terjadi secara alami pada beberapa makanan seperti buah-buahan, sayuran, susu, dan produk olahan susu. Gula terbagi dalam tiga jenis yaitu fruktosa, sukrosa, dan laktosa.
- Pati. Pati merupakan karbohidrat kompleks yang terbuat dari beberapa gula yang disatukan. Pati yang alami didapatkan melalui sayuran, biji-bijian, kacang yang sudah diolah menjadi kering.
- Serat. Serat juga merupakan karbohidrat komplek. Serat alami dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang yang sudah diolah menjadi kering, dan kacang polong yang sudah dimasak.
Berapakah karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh?
The Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan 45-65% dari total kalori berasal dari karbohidrat. Jika seseorang membutuhkan 2000 kalori dalam sehari maka 900-1300 kalori harus berasal dari karbohidrat. Hal ini setara dengan 225-325 gram karbohidrat sehari. Kandungan karbohidrat dari makanan kemasan dapat dilihat pada kolom nutrition facts. Label pada makanan kemasan menunjukkan total karbohidrat yang meliputi pati, serat, gula alcohol, bahan alami tambahan dan gula tambahan.
Apakah fungsi karbohidrat dalam tubuh?
Karbohidrat merupakan nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan. Berikut beberapa manfaat karbohidrat:
- Sumber energi
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama bagi tubuh. Pada proses pencernaan, gula dan pati dipecah menjadi gula sederhana. Mereka kemudian diserap ke dalam aliran darah dan dikenal sebagai gula darah (glukosa darah). Glukosa akan memasuki sel tubuh dengan bantuan insulin. Glukosa digunakan oleh seluruh sel tubuh sebagai sumber energi. Kelebihan glukosa disimpan di hati, otot dan sel lainnya untuk digunakan nanti atau diubah menjadi lemak. - Melindungi tubuh dari penyakit
Beberapa bukti menunjukkan bahwa biji-bijian dan serat makanan dari keseluruhan makanan yang dikonsumsi dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular Anda. Serat juga dapat menurunkan faktor resiko dari obesitas dan diabetes tipe 2. Serat juga penting untuk mengoptimalkan kesehatan pencernaan. - Mengontrol berat badan
Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak buah, sayuran dan biji-bijian dapat membantu mengendalikan berat badan. Serat dapat mengendalikan berat badan dengan memperpanjang rasa kenyang dengan jumlah kalori lebih sedikit.
Bagaimana cara memilih karbohidrat dengan benar?
Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang dibutuhkan untuk memiliki pola makan atau diet yang seimbang. Berikut beberapa tips memilih karbohidrat yang tepat.
- Pilihlah buah dan sayuran yang kaya serat
Pilihlah buah dan sayuran segar, beku dan kaleng yang tidak menggunakan gula tambahan. Jus buah dan buah kering yang ditambahkan gula dapat meningkatkan kandungan kalorinya. Seluruh buah dan sayuran memiliki kandungan serat dan air sehingga dapat memberikan lebih lama rasa kenyang dengan kalori yang sedikit. - Pilihlah biji-bijian.
Biji-bijian yang alami memiliki sumber serat dan nutrisi lebih banyak dari pada biji-bijian yang diolah. Pada saat pengolahan biji, terdapat beberapa nutrisi atau serat yang akan hilang. - Pilihlah produk susu rendah lemak
Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Memilih produk yang rendah lemak dapat membatasi asupan kalori dan lemak jenuh. - Pilihlah kacang-kacangan
Kacang-kacangan memiliki kandungan rendah lemak, tinggi folat, kalium, zat besi, magnesium, lemak, dan serat. Kacang polong merupakan sumber protein yang baik dan bisa menjadi pengganti daging yang sehat. - Membatasi penambahan gula.
Penambahan gula pada jumlah yang kecil tidak menyebabkan kerusakan. Tetapi tidak terdapat manfaat bagi kesehatan dengan menambahkan jumlah gula pada makanan. The Dietary Guidelines for Americans menyatakan bahwa 10% kalori yang dikonsumsi setiap hari didapatkan dari penambahan gula pada makanan.
Betulkah karbohidrat menjadi pemicu obesitas?
Pernyataan tersebut tidak sepenuhnya benar karena terdapat beberapa bukti yang dapat menyangkal pernyataan tersebut. Menambahkan gula dan mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat meningkatkan obesitas, namun kondisi tersebut tidak sama ketika karbohidrat yang dikonsumsi memiliki kandungan serat yang tinggi. Dengan mengkonsumsi karbohidrat yang memiliki kandungan serat tinggi maka dapat memperlama rasa kenyang dan dapat mengontrol berat badan.
Pilihlah jenis karbohidrat yang sehat untuk membantu mengendalikan berat badan Anda
Jika Sahabat Viva memiliki pertanyaan lebih lanjut, silahkan kirimkan melalui:
- Layanan Tanya Jawab Kesehatan melalui SMS Hotline atau Whatsapp di nomor 0812 919 08500
- Konsultasi Online pada hari Senin-Jumat pukul 08.00-17.00 WIB
Pertanyaan anda akan dijawab langsung oleh tenaga kesehatan kami. Kunjungi juga akun Fanpage VivaHealthIndonesia untuk melihat jadwal kegiatan Apotek Viva di kota Anda dan info kesehatan lainnya.
Sumber:
1.Healthline. (2016, 18 Agustus). Good Carbs, Bad Carbs: How to Make The Right Choices. Diperoleh 05 Februari 2018 dari: https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs
2.Mayo Clinic. (2017, 07 Februari). Carbohydrates: How Carbs Fit Into a Healthy Diet. Diperoleh 05 Februari 2018 dari: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1
